Възпалението представлява реакция на тялото към вирус, инфекция или някакъв вид нараняване. То се изразява в подуване на пострадалото място, което е съпътствано със зачервяване и болезнени усещания. Когато имунната система не успее да възпре този процес, болката може да се превърне в хронично състояние, което дългосрочно да навреди на здравето ви.
Ефективен начин за намаляване на възпаленията в организма е спазване на противовъзпалителна диета. В тази статия ще научите какви са нейните основни принципи, кои храни включва и изключва и какво е тяхното значение за възпалителните реакции.
Въведение в противовъзпалителната диета: Основни принципи и цели
Противовъзпалителната диета представлява хранителен режим, който подпомага борбата с възпаленията в тялото. Нейната основна цел е подобряване на здравословното състояние и на качеството на живот като цяло. Консумацията на противовъзпалителни храни е от особено значение за правилната сърдечна и мозъчна функция, подсилването на имунитета и свеждането на риска от появата на заболявания до минимум.
За да бъде ефективен подобрен начин на хранене, той трябва да снабдява организма с необходимите витамини и минерали и да осигурява здравословен баланс на мазнини, протеини и въглехидрати.
Това се случва чрез спазването на няколко основни принципа:
- Консумация на цели храни;
- Добавяне на повече фибри в менюто;
- Ограничаване на преработените продукти;
- Използване на здравословни мазнини;
- Употреба на подправки с противовъзпалителни свойства;
- Отказване от вредните навици.
Противовъзпалителната диета е подходяща при състояния като наднормено тегло, ревматоиден артрит, болест на Алцхаймер, заболявания на червата, диабет, фибромиалгия и много други.
Значението на храната за възпалителните реакции в организма
Храната пряко влияе върху възпалителните процеси в организма, като ги насърчава или ограничава. Ето защо е от особено значение какви продукти избирате да бъдат включени към дневното ви меню.
С противовъзпалителни свойства са храните, които са богати на омега 3-мастни киселини и съдържат антиоксиданти, фибри и витамини. Тези вещества оказват положително влияние върху чревната флора и имунната система. С това се подсилват отбранителните механизми на тялото срещу възпалителни процеси.
По обратен начин действат храни с висок гликемичен индекс и съдържание на трансмазнини. Първите повишават нивата на кръвната захар, а вторите – на „лошия“ холестерол“. Това е предпоставка за появата на хронични заболявания, някои от които много сериозни.
Препоръчителни храни против възпаление
Приемът на противовъзпалителни храни облекчава симптомите на редица хронични заболявания. При някои от тях е възможно с времето оплакванията дори напълно да изчезнат.
В следващите редове подробно ще ви запознаем с храните, които доказано противодействат на възпалителнителните реакции в организма – кои са те, какво съдържат и какви свойства имат.
Богати на антиоксиданти храни
В основата на противовъзпалителната диета е консумацията на плодове и зеленчуци, ядки, зърнени и бобови храни, които съдържат много полезни вещества. Едни от тях са антиоксидантите.
Това са съединения, които противодействат на свободните радикали в организма – главни причинители на оксидативен стрес, клетъчно увреждане и възпаления. Те имат свойството да подсилват функциите на имунитета, сърцето и мозъка и да пречистват от токсини. С това значително понижават риска от развитие на дегенеративни, метаболитни, онкологични и други видове заболявания, свързани с някакъв вид възпаление.
Плодовете, първенци по съдържание на антиоксидантни съединения, са:
- Боровинки – добър източник на фитофлавоноиди и витамин C;
- Къпини – отличават се с високи нива на антоцианини;
- Ягоди – изключително богати на полифеноли;
- Малини – съдържат кверцетин и елагова киселина.
Ябълките и портокалите също имат много силни антиоксидантни свойства. Това се дължи на включените в състава им фенолни съединения, флавоноиди и каротеноиди. Други отличаващи се плодове са червено грозде, праскови, смокини, череши, круши и каисий.
Ето кои са и най-богатите на антиоксиданти зеленчуци:
- Спанак – съдържа лутеин, бета-каротин и витамин C;
- Цвекло – богато е на биоактивни фенолни съединения;
- Червени чушки – източник на полифеноли и каротеноиди;
- Лук – притежава висока концентрация на кверцетин.
Антиоксиданти можете да си набавите и чрез консумация на кейл, домати, моркови, картофи, лапад и много други зеленчуци.
Ядки и семена с високо съдържание на тези полезни вещества са бадеми,орехи, тиквено и конопено семе, слънчогледови семки. От бобовите храни се отличават лещата, зеленият и зрелият боб, а от зърнените – овес, елда, царевица.
Някои билки и подправки също са богати източници на антиоксиданти. Сред тях са куркума, шафран, канела, мащерка, женско биле и други.
Храни с нисък гликемичен индекс
Храните с нисък гликемичен индекс повишават кръвната захар по-бавно и устойчиво. Те се отличават с високо съдържание на фибри и сложни въглехидрати, които постепенно се разграждат и абсорбират от организма. Това дава ефект върху енергийните нива и върху начина, по който се чувствате, след като сте се нахранили – дали сте сити и след колко време ще изпитате отново глад.
Тези храни са особено полезни при страдащи от диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване. Наред с това подобряват храносмилането, противодействат на възпаленията и повдигат настроението.
Като храни с нисък гликемичен индекс, пълнозърнестите продукти, плодовете и зеленчуците, яйцата и обезмаслените млечни продукти, могат да бъдат част от всяка противовъзпалителна диета. По-извесните от тях са кафяв ориз, киноа, лешници, диня, банани, карфиол, извара, тофу и други.
Здравословни мазнини
Сред храните, които са най-богати на здравословни мазнини, се нарежда авокадото. Основна в него е олеиновата киселина – вид мононаситена мазнина. Тя преобладава и в маслиновото масло. Благодарение на нея двата хранителни продукта притежават редица полезни свойства, едно от които е противовъзпалителното.
Сред най-добрите източници на наситени и полезни мазнини от растителен произход са още кокосовите орехи, кокосовото масло и ядките.
Мазните риби като сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия и херинга се славят с високото си съдържание на есенциалните мастни киселини омега-3 – полиненаситени мазнини с огромно значение за здравето. Те намаляват възпалението в организма, което причинява увреждане на кръвоносните съдове и крие висок риск от появата на сърдечни заболявания.
Източници на белтъчини
Включването на оптимално количество белтъчини или още протеини в противовъзпалителната диета е от съществено значение за доброто здравословно състояние и борбата с възпалителните процеси в организма. Те са основен елемент в изграждането и регенерирането на тъкани и участват във всички жизнени процеси.
Най-добрите източници на белтъчини са продуктите от животински произход – яйца, чисто месо, риба и морски дарове, както и млечни продукти – мляко, извара, сирене. Добри растителни източници на протеини са ядките и бобовите култури.
Забранени храни в противовъзпалителното хранене
По време на противовъзпалителна диета не се препоръчва употребата на храни, които насърчават възпаленията в организма.
Ограничете или напълно премахнете от менюто си вредните преработени храни – те съдържат прекалено много захар и сол, изкуствени добавки, консерванти и трансмазнини. Бедни са на хранителни вещества и не допринасят с нищо за здравето.
Сладкиши, пакетирани десерти, колбаси, кренвирши, чипс, маргарин – всяка една от тези храни е възпалителна и може да доведе до появата на хронични заболявания и други неприятни състояния.
Неподходяща е консумацията на рафинираните въглехидрати, които се съдържат в белия хляб, пастата, тестените изделия, понички и торти.
Препоръчително е хора с непоносимост към глутен и лактоза да избягват употребата им в дневното си меню, тъй като чувствителността към тях може да предизвика възпаление.
Примерно меню за противовъзпалителна диета за един ден
Противовъзпалителните храни са не само полезни за здравето, но и предлагат богато разнообразие от вкусове и текстури. Правилното им съчетаване обаче понякога съвсем не е лека задача.
Ето защо ви предлагаме примерно дневно меню, подходящо за включване към вашата противовъзпалителна диета:
- Закуска: овесени ядки с плодове.
- Междинна закуска: бадеми или орехи.
- Обяд: салата от бейби спанак, моркови и нахут.
- Следобедна закуска: кисело мляко с боровинки.
- Вечеря: гювеч с пиле, киноа и сладки картофи.
Тези храни са богати на антиоксиданти, витамини и минерали, с което намаляват възпалителните процеси в организма и поддържат доброто здраве.
Допълнителни съвети за борба с възпалителните процеси
Понякога хранителната диета се оказва недостатъчна за успешната борба с възпаленията. Те могат да бъдат предизвиквани и от други фактори – недоспиване, липса на движение, стрес, алкохол, тютюнопушене и излагане на токсини.
Важно е да отделяте време за повече почивка и качествен сън. Спортните занимания ще ви помогнат за освобождаване от напрежението и влизането във форма. Отказването на вредните навици пък ви гарантира ниски нива на възпалителните маркери.
Подходяща е употребата на хранителни добавки за постигане на оптимален контрол върху заболяванията, които възпаленията могат да причинят. С комбинацията си от полезни вещества в концентриран вид, те успешно допълват всяка подобна диета.
Хранителните добавки от Inkmed съдържат активни съставки, които притежават силни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Това са витамини C и E, джинджифил, куркумин, шафран, горчив портокал, екстракти от женско биле, глухарче и други.
Corviral подпомага имунната система по време на вируси и инфекции. Amendcor се грижи за сърдечно-съдовата система и енергийния метаболизъм. Endswell повлиява възпаленията на ставите и мускулите и намалява риска от възникване на дегенеративни заболявания.
Често задавани въпроси
Кои храни са противовъзпалителни?
Това са различни плодове и зеленчуци, чисто месо, риба, ядки, зърнени и бобови култури. Всички те са богати на полезни хранителни вещества, които помагат в борбата с възпаленията.
Какъв е връзката между противовъзпалителната диета и здравословното тегло?
Противовъзпалителната диета поддържа здравословното тегло. Тя включва храни, които подобряват метаболизма, дават усещане за ситост и намаляват желанието за излишни закуски и сладки изделия.
При кои заболявания е подходящо започване на тази диета?
Противовъзпалителната диета има благотворно влияние при сърдечно-съдови и ставни заболявания като атеросклероза, сърдечна недостатъчност, фибромиалгия, ревматоиден и остеоартрит, както и диабет, заболявания на червата и други.